こちらは40歳女子のコラムニストが、本を読むだけでは分からない、更年期に対する率直な疑問や悩み事を専門家の方に相談するコーナーです。
専門家の方とお話する中で見つけた、更年期とポジティブに向き合うヒントや
皆さんに役立つ更年期対策情報を発信していきたいと思います。
お話を伺うのは、前回に引き続きmenopeer チームメンバーの一人で、NPO法人更年期と加齢のヘルスケアのシニアメノポーズカウンセラーとしてもご活躍中の加藤久美子さんです。
今回のテーマは更年期に備えて「30代後半からできる骨ケア」です。
■エストロゲンの減少で骨がもろくなる？
皆さん、女性ホルモンのエストロゲンと骨には深い関わりがあることを知っていましたか？
女性の場合、骨量は成長期に増加し、20歳前後で最大値に達します。その後、安定を続けますが、閉経に伴ってエストロゲンの分泌が減少すると、骨からカルシウムが溶け出す量が増え、閉経後10年間で骨密度は著しく低下するのだとか。そういえば、私の祖母二人も転倒し、大腿骨を骨折し入院していたのを思い出しました。年齢を重ねたから骨も脆くなっていたんだなと単純に考えていましたが、今考えてみると、女性ホルモンの減少が関係していたんだなと納得。ある調査では女性の骨量は20歳‐44歳を100％として、55歳‐59歳では82‐83％にまで激減していることが分かったそう。（※１）つまり閉経後10年の間に骨密度が20％近く減少する計算になりますね。
QUESTION
骨密度をあげるために30-40代からできることはありますか？
えっ、じゃあ私もいつか骨折とかしちゃうのかな。骨密度をあげる方法とかあるのかな。ケアはエストロゲンが減少する閉経する年齢あたりでいいのかな？と次々に疑問が頭に浮かんできました。加藤さん、エストロゲンが減少すると骨密度が下がるとのことですが、骨のために30代後半からできることはありますか？
ANSWER
✔骨密度をあげるには運動と食事の２つがポイントです
骨の密度が下がることで強度が弱まり、骨折しやすくなる骨粗鬆症は、エストロゲンの減少が影響を及ぼす更年期以降、老年期とよばれるステージでも問題になりやすい病気です。
骨粗鬆症の症状が出てからでは遅いので、骨密度はぜひ30代後半から意識して計測したり、ケアして欲しい部分です。今から質の良い骨を育てておきたいですね。そのために大切なのは運動と食事です。
■骨を育てるには適度な負荷が必要
骨は1年くらいのサイクルで、古くなった骨を壊し、新しい骨を作るという新陳代謝を繰り返しています。その新陳代謝のバランスが上手く働いている時に安定した骨が作られますが、骨は適度な負荷をかけてあげることで、より強度のある質の良い骨に成長します。新しい骨を作る細胞を刺激し、骨を育ててあげるには適度な衝撃が必要です。
難しく考えず、少しジャンプしたり、散歩程度でもいいので軽い運動から始めてみてください。骨を強くするには運動はとても大事なポイントです。あと体重が軽い人は重い人に比べて体重をささえる負荷が骨に少ないので、より骨を強くする意識を持った方が良いというのは覚えていて欲しいですね。
■骨に必要なのはカルシウムだけじゃない
骨を育てるためのもう一つのポイントは栄養素を意識した食事です。
骨を強くするというと、通常カルシウムを思い浮かべますよね。しかし骨の生成にはカルシウムだけでは不十分です。骨の構造を分かりやすくお伝えするため、ここで骨を鉄筋コンクリートに例えてみますね。
例えば鉄筋コンクリートビルを建てる場合、鉄筋とコンクリートの両方が必要ですよね。骨の場合、鉄筋の役割をしてくれるのは、たんぱく質の一種であるコラーゲン。セメントの役割をしてくれるのがカルシウムを含むミネラル成分です。骨量を増やすためにはカルシウムだけでなく、他のミネラルもバランスよく摂取する必要があります。日本人はミネラルの中でも、特にマグネシウム・鉄分・亜鉛などが不足しているので、それらもしっかり摂取したいですね。
また糖分が多い食生活をしていると、体内のタンパク質が糖化を起こし、骨の支柱となるコラーゲンを劣化させてしまい、骨粗鬆症リスクが上がるので、そこも気を付けたい部分です。
■入浴剤からマグネシウム摂取
カルシムをはじめ、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルは食事やサプリから摂取することができます。例えばマグネシウムと聞いて、私たちが思い浮かべるのはお豆腐に使うにがりでしょうか。いつもの食事に加えられる、液体のマグネシウムやマグネシウム入りのお水なども売っています。体内のマグネシウムが不足していると、マグネシウムを口にした時苦く感じ、十分だとさほど苦みを感じなくなります。またマグネシウムは皮膚からの吸収率が良いとされているので、マグネシウムを含んだエプソムソルトと呼ばれる入浴剤もおすすめです。エプソムソルトを入れるとお湯も少し柔らかい感じになりますよ。
３０代後半からの骨ケア、ぜひ少しずつ始められるところからやってみてください。
※１日本骨代謝学会 骨粗鬆症診断基準検討委員会 原発性骨粗鬆症の診断基準（1996年度改訂版 Osteoporo Jpn 1996; 4:643-53）
執筆者：Yuka
40代。大学卒業後、デザイン関係の仕事に従事。5年間の海外生活を経て、現在日本で2人の子育て中。趣味は美味しいもの巡りと旅行。今まで旅行した国は43ヵ国。１年前からコロナ太りでダイエットを決意し、週一回、ジムで体をメンテナンス中。