ビタミンDの種類と働き
ビタミンDにはD2~D7の６種類がありますが、生理的にはD2とD3が重要とされています。D2とD3の働きはほぼ同等とされており、ビタミンD2はきのこ類に、ビタミンD3は動物性食品に多く含まれています。
ビタミンDは、日光に当たると皮膚で合成されます。ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促進することで、骨の健康を維持するために欠かせない栄養素です。
更年期とのかかわり
骨と筋肉の健康
骨の健康を維持するには、古い骨を溶かし新しい骨をつくるバランスのとれた骨代謝が大切です。女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、この骨代謝に深く関係しており、エストロゲンが低下する閉経後には骨量も急激に低下して骨粗しょう症のリスクが高くなります。日本では、長野県で1,470人の閉経後の女性を7.6年間にわたって追跡した調査から、ビタミンD 不足が骨粗鬆症による骨折リスクを増加させることが示されています（※1）。
また別の日本における50 歳以上の女性 1,211 人を 15 年間追跡した調査においても、血中のビタミンD濃度と骨折リスクの関連性が指摘されています（※2）。丈夫な骨を維持するためには、カルシウムを積極的に摂取するとともに、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが大事になります。ビタミンDは日光浴によって体内でも合成されるので、日照時間の少ない地域に住んでいる人や屋外で過ごす時間が少ない人は、ビタミンD不足に陥りがちです。ビタミンDを多く含む食べ物を選びましょう。
気分の安定
ビタミンDは神経伝達物質の生成と調達を助けると言われていて、そのうちのひとつが情緒の安定や睡眠に関わるホルモン「セロトニン」です。セロトニンが不足すると、抑うつ症状が現れやすくなります。
更年期世代の女性はライフサイクルの大きな節目にさしかかる、老いの予感や自覚なども相俟ってネガティブな感情になりがちです。最近の研究では、ビタミンD欠乏症とうつ病や不安症状との関連性が報告されています。これは活性化されたビタミンDが脳内で抗酸化作用を発揮し、脳機能や認知機能に直接的あるいは間接的に関与していると考えられています（※3）。しかしながら、どれくらいのビタミンDを摂取すれば気分が安定するのかは議論が続いており、明確な結論は出ていません。
摂取目安量
日常生活において可能な範囲内での適度な日照を心掛けることを前提として、骨の健康を維持するためのビタミンDを摂取する目安量は、成人男女とも1日8.5マイクログラムです（※4）。日本人のビタミンDの平均摂取量は6.9㎍、20～40代の女性での摂取量は1日に5マイクログラム前後となっており、ビタミンD不足の傾向があります。（※5）
ビタミンDが豊富に含まれている食材
ビタミンDは、魚介類、きのこ類、卵類、乳類に多く含まれています。ビタミンDは脂溶性であるため、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。
▪ 魚類
さけ（1切れ、80グラム）／25.6マイクログラム
さんま（1尾、120グラム）／19.2マイクログラム
まぐろ（トロの刺身5切れ、50グラム）／9.0マイクログラム
シラス干し（半乾燥品・大さじ2/10g）／6.1マイクログラム
▪ きのこ類
きくらげ（乾燥品・3枚/3g）／2.6マイクログラム
干ししいたけ（2個/6g）／マイクログラム
まいたけ（1パック/100g）／4.9マイクログラム
＊ビタミンD量は、栽培環境中の紫外線量に影響されることから、生よりも干したきのこの方が含有量が多い
▪ 乳製品やその他
牛乳(コップ1杯/240ml)／2.9マイクログラム
ヨーグルト(170g)／2マイクログラム
卵(M1個/50g)／1マイクログラム
● 摂取量を増やすヒント●
・冷奴に鰹節を足す
・納豆にしらす干しを足す
※1 Tanaka S, Kuroda T, Yamazaki Y, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D below 25 ng/
mL is a risk factor for long bone fracture comparable to bone mineral density in Japanese postmenopausal women. J Bone Miner Metab 2013; 32: 514─23.
※2 Tamaki J, Iki M, Sato Y, et al. Total 25-hydroxyvitamin D levels predict fracture
risk: results from the 15-year follow-up of the Japanese Population-based Osteoporosis （JPOS） Cohort Study. Osteoporos Int 2017; 28: 1903─13
※3 Akpınar Ş, Karadağ MG. Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What
Is the Truth? Curr Nutr Rep. 2022 Dec;11(4):675-681.
※4 日本人の食事摂取基準2020年版
※5 令和元年国民健康・栄養調査
(参考)
厚生労働省 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
厚生労働省 『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版
厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査
公益財団法人 骨粗鬆症財団